3200 метров за 13 мин 50 секунд (кросс)

Трасса сперва проходит по лесу - 400 метров, потом - горка вниз перепад высот 40 метров, потом - 800 метров ровно, потом горка тягучка - те же 40 метров перепада на расстоянии 400 метров, потом - 600 метров ровно, потом - 1 км ровно.
Бегаю уже два года. Начинал с того, что 800 метров не мог пробежать без 2 остановок. Бегал с утра. перед работой.
Через полгода перешел на 3 200 дистанцию. Начал бегать вечером, в 22-24 часа, перед самым сном. Выгоды налицо. Устаешь - и сразу засыпаешь. Можно долго спать утром. Не ходишь сонный с утра. Бегал ее до тех пор, пока в октябре месяце 2003 года не обострился остеохондроз и воспаление плечевой сумки+нерва в плече+куча болевых точек в спине.
За 3 месяца я подлечлися, и заново вышел бегать. Сперва пробежал 800 метров, потом - 2 км, вчера вышел на 3200 м.


Ну, и еще. Я уперся в результат 13 мин 50 сек.
Упор идет по дыханию - выше темп - трудней дышать, срываю дыхание, мышцы упираются, по дискомфорту в спине, и руке - отсеохондроз.

А я хочу сдать если не на второй разряд, то хотя бы на 3-ий.
Как раскачать этот предел?

У нас средневики (когда ходил в спортшколу) всегда бегали более длинные дистанции - как средство развить аэробный механизм рабты мышц. Всякие там скоростные работы тоже обязательны. Пресс важен, грудные мышцы тоже надо напрягать - дыхание должно быть обоих типов одновременно - и животом и грудью. Но, проблемы с этим, обычно у девочек - они только грудью дышат. Еще правильно ставить ногу надо. Строго по курсу движения и ни в коем случаем пятки вместе, носки в розь. У нас даже заставляли бегать косолапая, чтобы заставить работать четыре (а не две - прошу прощения за терминологию - как объяснял тренер) головки мышц в районе колена. Еще тренера ругали за бег на пятках - должно сначала носок, потом слегка стопа приопускается (заряжается, но пятка не касается земли) с одновременным сгибом колена (центр тяжести не должен постоянно высоко прыгать вверх - потери энергии) и в момент прохода тела над носком колено начинает разгибаться, а стопа выстреливает позже. Руки обязательно активно работают, компенсируя вращательный момент. Разрешается иногда выносить бедро (самый верх, в районе таза) вперед, если надо удленить шаг, но корпус должен оставаться неподвижен с точки зрения вращения.

Но есть ограничения от природы, которые не поборешь.

Хмм... по себе скажу - при беге главное это упорство. Надо на пределе бегать-бегать-бегать... потом обнаруживаешь, что дыхалка раскачалась, а ноги наоборот отстают .

четыре (а не две - прошу прощения за терминологию - как объяснял тренер) головки мышц в районе колена.

 

все правильно. Квадрицепс - четырехглавая мышца бедра, разгибатель бедра.
она еще поворачивает двумя головами голень, а одной - разгибает прямо ногу.
четвертая головка мышцы - вверху.

Еще тренера ругали за бег на пятках - должно сначала носок, потом слегка стопа приопускается (заряжается, но пятка не касается земли) с одновременным сгибом колена (центр тяжести не должен постоянно высоко прыгать вверх - потери энергии) и в момент прохода тела над носком колено начинает разгибаться, а стопа выстреливает позже. Руки обязательно активно работают, компенсируя вращательный момент. Разрешается иногда выносить бедро (самый верх, в районе таза) вперед, если надо удленить шаг, но корпус должен оставаться неподвижен с точки зрения вращения.

Но есть ограничения от природы, которые не поборешь. 

 

Надо пробовать. я заметил, что если ноги не подымать высоко, то бежать легко, но медленно.


А допинг если? ВИтаминов? или винта задуть? или балончик с кислородом?
раскачает барьер или нет?

hcube, 02.02.2004 19:20:59:

Хмм... по себе скажу - при беге главное это упорство. Надо на пределе бегать-бегать-бегать... потом обнаруживаешь, что дыхалка раскачалась, а ноги наоборот отстают .

 

мне советовали дистанцию сделать 4 -5 км, и бегать ее на пределе. тогда типа 3-ка легче пойдет.

Правильно советовали. Еще рекомендуется кальциесодержащие продукты есть - творог, сыры.

Правильно советовали. Правда у нас средневики бегали и по 10 и по 20. Специализация у каждого была на двух дистанциях - ну еще 3 - на всякий случай. Так вот ребята, бегающие на 800 и полтарашку всегда бегали минимум 5, пару раз в неделю 10 и один раз 20. Но это СДЮШОР-2 была у нас, 2 или 3 тренировки в день по 2-3 часа.

Смотря чего хочешь добиться.
Я когда в сборной училища бегал, нас тренировали следующим способом.
Есть три основных способа тренировки:
1. Кросс (дистанцию надо брать примерно от 10 км и выше, для меня оптимум 15 км, хотя можно и больше как побежиться) пробегается без учета времени, главное бежать, а не идти. Получается в среднем 15 около часа/полтора.
2. Темповая тренировка, бежится нужная дистанция (или нудная *на 1,5 или 2) есть варианты, на время. Причем делается это несколько раз за тренировку.
3. Скоростная работа (берется дистанция 400 м и несколько раз (раз 10 можно больше как пойдет) пробегается на максимуме, т.е. так как бежал бы стометровку)
Это все сочетается с растягивающими упражнениями и упражнениями на общую выносливость. Гоном лишнего сала и т.д.

При активных тренировках надобно вкушать витамины + глюканат кальция + калия аротат (практическая рекомендация)

По поводу переодичности, рекомендую дважды в неделю чередовать сии упражнения. Седьмой день разгрузочный, посещение сауны и всяческий релакс.

Только за мотором надо следить.

Потом диета, в принципе особых противопоказаний нет, но жирного поменьше ибо этого печень не любит.