Поделюсь своим опытом похудения. Командировочная жизнь, застолье, хреновое питание в целом, стресс привели к 112 кг при 180, и я понял, что дальше так жить нельзя. Базовые идеи я получил от диетолога, пришедшего к нам на работу (в Австрии подобные приглашения врачей в норме, включая ежегодный медосмотр на месте). Также коллега один в Германии с подобными проблемами снял 20 кило, перейдя на здоровое питание.
Первым делом, я определил для себя ряд правил, касающихся диеты. Полностью были исключены продукты, содержащие сахар, исключая мед, хлебобулочные изделия (практически все), алкоголь, картофель, мясные продукты вторичной переработки (все), жареное, консервированое, фаст-фуд. Была приобретена мультиварка (прекраснейшая, как оказалась, вещь). Прикинул примерное количество калорий на день (около 1800) и исходил из этого.
Диету выстроил следующим образом:
Утро: молочный коктейль с бананом и ягодами. Перекус через пару часов фруктами или овсяным печеньем. Позже разнообразил овсянкой с медом.
Обед: гречка с грудкой курицы или индейки и замороженными овощами со специями, приготовленные в мультиварке. Замечательное блюдо, совершенно не надоедающее, ибо на пару гречка пропитывается жиром от курицы и не такая сухая. Альтернатива – овощные супы-пюре, или иные блюда в пределах 500 кк.
Полдник: кефир/фрукты/печенье/
Ужин: овощной салат строго до 18.30.
В принципе, 1800 кк – это достаточное количество еды, чтобы набить желудок и не ощущать голод. Но ясно, что он был, особенно вечером. Проблема решалась чаем с небольшим количеством меда. Весы стали мотивацией. Вместо скрупулёзного подсчета калорий, взвешивался минимум три раза в день. Когда вечером видел, что перебор по весу – час быстрой ходьбы. Да, понятно, что колебания зависят от жидкости, но эта методика выработала дисциплину. Начав в середине июня, к началу августа дошел до 97, без всяких сверх усилий.
Очень важный момент: попытки уменьшить число дневных калорий ниже уровня 1600 приводят к обратному результату: организм переключается в режим экономии, появляется острое чувство голода, вес нифига не уходит. Естественный расход энергии организмом был у меня около 2100-2300 кк в зависимости от распорядка дня. Критически важно быть в окне для успешного сброса веса, переход указанной нижней границы в 1600 не приводил ни к чему хорошему.
В активном отпуске сбросил до 94 (хотя ел всякие вкусности и пил алкоголь), минимум был в сентябре 92, т.е. минус 20 кг достиг за три месяца. Потом пошли командировки, пропал строгий контроль, вес был в пределах 94-95 без усилий. Да, пришлось полностью гардероб обновлять, но это скорее приятные хлопоты. К концу следующего года прибавил еще 3 килограмма и пошел на спорт. Отзанимался год в тренажерке, с регулярным посещением сауны с термальными источниками. Значительно увеличил мышечную массу малыми весами и длинными подходами. Кардио делал на эллипсе, во второе полугодие тренер давал высокие анаэробные нагрузки с резкой сменой пульса. По итогам занятий вес не потерял, но значительно улучшил физическую форму, и капитально улучшил систему кровообращения, что такое головные боли вообще забыл. Но питался отвратительно. Алкоголь, колбаса, булки с шницелями. Тут уже возмутился желудок, дав обострение гастрита.
В общем, сейчас у меня пошел второй заход. После года спорта значительно улучшился метаболизм, теперь вместо 1800 для уверенного сброса веса можно и 2000, а то и 2100 жрать. За два месяца ушло 9 кг (сейчас 88), вообще без голодухи. Мышечная масса тоже сократилась, но я ожидал много худшего. Из движения – ходьба и немного настольного тенниса. Освоил много новых продуктов из веганской категории, больше из-за интереса, чем по убеждениям
. Полностью исключен алкоголь и вторичная переработка мясная, максимально ограничен сахар.
Небольшие нюансы. Главная сложность, вес иногда встает в процессе, чтобы ты ни делал. Может так держаться неделю/полторы. Тут главное, не отчаиваться и продолжать. Здоровый и достаточный сон – значительный благоприятный фактор для процесса. Работают ли высококачественные продукты (био и прочее, что актуально для европы). Да, работают, особенно, что касается мяса. Спорт дает эффект только в долгосрочную, набором мышечной массы, улучшением метаболизма и общим оздоровительным эффектом. При этом совмещать спорт и похудение ОЧЕНЬ тяжело лично для меня, ибо к диете надо подходить научно и требуется гораздо больше самоконтроля. Спорт без правильного питания в целях похудения бессмысленен. И вообще, вклад питания в процесс это минимум 80%. У австрияков при общей аптечной скудности в наличии есть травяные чаи на все случаи жизни, работают великолепно, это сильно помогло при проблемах с ЖКТ. Сауна нужна для того, чтобы выводить шлаки через пот при резком похудении.
Все вышеперечисленное является практическим опытом применительно к одному организму
.